「喉が渇いたと感じにくくなった」という声は、60代以降によく聞かれます。加齢とともに体内の水分量そのものが減少し、口渇中枢の感受性も鈍くなるため、若い頃と同じ感覚で水分補給をしていると気づかないうちに脱水状態に陥っていることがあります。総務省消防庁の統計では、熱中症による救急搬送者の半数近くを65歳以上の高齢者が占め、さらに脱水症は夏場だけでなく冬場の暖房で乾燥した室内でも起こります。季節ごとの体調管理全般については季節の健康管理もあわせて確認しておくと安心です。ここでは60代の定年退職者に向けて、季節を問わない脱水症状の予防法を具体的に紹介します。
加齢によって脱水が起こりやすくなる理由
人の体内水分量は成人で体重の約60%を占めますが、60代になると50〜55%程度まで低下するとされています。水分を蓄える役割を持つ筋肉量が加齢とともに減少すること、腎臓の水分再吸収機能が低下して尿として水分が排出されやすくなることが主な理由です。さらに、喉の渇きを感じる中枢神経の働きも鈍くなるため、実際には水分が不足していても自覚症状として現れにくくなります。ある元教員の66歳女性は、庭仕事の途中でめまいと立ちくらみを感じて座り込み、家族が救急要請したところ、病院で軽度の脱水症と診断されました。「喉の渇きは全く感じていなかった。冬の乾燥した時期だったので、まさか脱水になるとは思わなかった」と振り返っています。
脱水のサインを見逃さない
脱水症の初期サインとしては、口の中の乾き、皮膚の張りの低下、尿の色が濃くなる、尿の回数が減るといった変化があります。手の甲の皮膚をつまんで離した際に、元に戻るまで3秒以上かかる場合は脱水の可能性が疑われます。さらに進行するとめまい、立ちくらみ、頭痛、倦怠感、こむら返りといった症状が現れ、重度になると意識障害やけいれんを引き起こすこともあるため、初期サインの段階で対処することが重要です。
季節ごとの脱水対策
夏場は汗による水分と塩分の喪失に注意
夏場は汗によって水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われるため、水だけを大量に飲むと血液中の塩分濃度が薄まる低ナトリウム血症を招くことがあります。経口補水液やスポーツドリンクを適量取り入れ、外出時は喉が渇く前に少量ずつこまめに水分を摂ることが基本です。目安として、食事以外に1日1〜1.5リットルの水分を、コップ1杯(150〜200ミリリットル)を1日6〜8回に分けて飲む方法が実践しやすいとされています。
冬場は乾燥と暖房による脱水に注意
冬は汗をかかないため水分補給を怠りがちですが、暖房で乾燥した室内では呼吸や皮膚から想像以上に水分が失われています。さらに冬は喉の渇きを感じにくいうえ、トイレの回数を減らそうと水分摂取を控える高齢者も多く、結果的に脱水と便秘を同時に招くことがあります。冷えやすい体質の方は冷え性対策の記事も参考にすると、冬場の水分管理と合わせて対応しやすくなります。室内に加湿器を置いて湿度を50〜60%程度に保つとともに、起床後・入浴前後・就寝前のタイミングで意識的にコップ1杯の水を飲む習慣をつけると、季節を問わず水分量を保ちやすくなります。
薬の副作用と持病による脱水リスク
利尿薬や降圧薬を服用している場合、薬の作用で尿量が増えるため脱水になりやすい状態にあります。糖尿病で血糖値が高い状態が続くと、余分な糖を尿として排出しようとする働きにより多尿になり、これも脱水を招く要因です。複数の持病でいくつもの薬を服用している場合は、かかりつけ医や薬剤師に水分摂取の目安量を確認しておくと、持病の治療と脱水予防を両立させやすくなります。特に利尿薬を服用中に自己判断で水分摂取を極端に増やすと電解質バランスが崩れることもあるため、必ず処方医に相談したうえで摂取量を調整することが必要です。
食事からの水分補給とスイカ・味噌汁の活用
飲み物だけでなく、食事からも1日あたり700〜1000ミリリットル程度の水分を摂取しているとされています。味噌汁やスープ、鍋料理は水分と塩分を同時に補給できるため、食欲が落ちがちな時期にも取り入れやすいメニューです。スイカやきゅうり、トマトといった夏野菜は水分含有量が90%を超えるものも多く、食事の一品として自然に水分補給ができます。食が細くなってきたと感じる方は、主食・主菜・副菜のバランスに加えて、汁物を1品加えるだけでも水分摂取量が底上げされます。日々の食事内容に不安がある場合は、一人分の食事と栄養バランスの記事も参考にしながら、水分量まで意識したメニュー作りに取り組むと効果的です。
外出・運動時の水分補給の工夫
ウォーキングやゴルフなど屋外での運動時は、運動前・運動中・運動後の3つのタイミングで水分を補給することが基本です。退職後の運動習慣づくりで紹介している運動メニューに取り組む際も、この3タイミングの水分補給をセットで意識してください。運動前にコップ1杯、運動中は15〜20分ごとに一口、運動後は失った分を補うつもりで多めに飲むと、脱水による体調不良を防ぎやすくなります。持ち歩き用の水筒を習慣的に携帯し、外出先でも喉の渇きを待たずに定期的に口をつける習慣をつけることが、加齢によって渇きを感じにくくなった体には特に効果的です。
一人暮らしの高齢者に起こりやすい隠れ脱水
同居家族がいる場合は水分摂取量に気づいてもらえることもありますが、一人暮らしでは誰にも気づかれないまま脱水が進行する「隠れ脱水」に陥りやすい傾向があります。ある元自営業の68歳男性は、妻と死別してから一人暮らしを続けていましたが、ある朝トイレに立とうとした際に立ちくらみで転倒し、近隣住民に発見されて救急搬送されました。診断は軽度の脱水症と低血圧で、医師からは「一人暮らしの高齢男性は、家族に指摘されないぶん水分摂取が後回しになりやすい」と説明を受けたといいます。本人は「一日中誰とも話さないと、飲み物を飲むタイミング自体を忘れてしまう。今はキッチンにペットボトルを並べて、飲んだ分だけ補充する仕組みにしている」と話しており、意識せずとも水分摂取量が目に見える工夫を取り入れたことで再発を防いでいます。冷蔵庫やリビングなど目につく場所にコップや水筒を常備し、テレビ番組のCM中や電話の後といった生活の区切りに水分を摂るタイミングを決めておくと、一人暮らしでも摂取量を保ちやすくなります。
よくある質問
Q. お茶やコーヒーでも水分補給になりますか。
A. お茶やコーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるため、飲んだ以上に尿として水分が排出されることがあります。水分補給の中心は水や麦茶にし、カフェインを含む飲み物は嗜好品として楽しむ程度に位置づけると管理しやすくなります。
Q. 脱水症状が出た場合、自宅でどう対処すればよいですか。
A. 軽度であれば涼しい場所や室温の安定した部屋で横になり、経口補水液を少しずつ飲んで様子を見ます。意識がはっきりしない、自力で水分を飲めない、嘔吐が続くといった場合は、自己対応せず速やかに救急要請または医療機関を受診することが必要です。
Q. 夜中にトイレに行く回数を減らすため、就寝前の水分は控えた方がいいですか。
A. 就寝前の水分を極端に控えると、睡眠中の脱水と早朝の血液粘度上昇による血栓リスクが高まることがあります。就寝直前の大量摂取は避けつつ、寝る1時間前にコップ半分程度の水を飲んでおくと、夜間の脱水と頻尿のバランスを取りやすくなります。
脱水症状の予防以外にも、この年代で気をつけたい体調の変化は多くあります。五十肩・四十肩のセルフケアや頻尿・尿もれへの対処法、花粉症・アレルギーとの付き合い方も合わせて読んでおくと安心です。また、定年後の働き方としてタクシードライバーへの転身を選ぶ人や、再就職後の「即戦力」のプレッシャーに悩む人も少なくありません。
実際に高齢者の脱水症状予防と日々の水分補給の体験談も取材しています。ご自身の経験を話してみたいという方は取材にご協力ください。
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